5 mandamientos para una ensalada efectiva

Estamos finalizando el verano y te propusiste bajar esas libras de más que subiste. ¡Buena iniciativa! Es probable que lo primero que elijas para comer sea una ensalada porque tienen fama de ser saludables y tener pocas calorías. Sin embargo, te sorprenderás si te contamos que contra toda creencia popular, no todas las ensaladas son light y, por ende, ideales para ingerir cuando estamos a dieta. Por lo tanto, te daremos 5 reglas que debes respetar a la hora de elegir una deliciosa ensalada.

1. Deben saciar tu apetito
Una ensalada de vegetales verdes puede tener muy pocas calorías, pero al poco tiempo, tu estómago va a estar pidiendo que vuelvas a alimentarlo y es probable que recurras a un snack fuera de la dieta para saciar tu apetito acumulado. Por lo tanto: “Las ensaladas no siempre contienen suficientes carbohidratos para ayudar a que las hormonas del hambre se controlen, por lo tanto añádeles otro ingredientes que eviten que luego recurras a una hamburguesa”. Por eso recomendamos sumar a tus ensaladas una porción de arroz integral, lentejas o garbanzos.

2. Di sí a la variedad
Muchos suelen decir que no les gustan las ensaladas y es probable que sea porque no experimentaron con distintos vegetales. Es lógico, si siempre ingerimos lechuga, tomate y zanahoria, vamos a creer que la ensalada es una comida aburrida. Por eso: “Hay que variar en la selección de vegetales para aportar diversos nutrientes. Así obtendrás una buena dosis de vitamina C, potasio, ácido fólico, una variedad de antioxidantes y fibra. Asegúrate de evitar las verduras fritas o que ‘naden’ en marinados, salsas o mayonesa”. Anímate a sumar a tus clásicas ensaladas, pepinos, hongos, rábanos, brócoli y coliflor.

3. Hazlas atractivas
Si de variedad e innovación se trata, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere incorporar flores comestibles a tus ensaladas como las caléndulas, violetas, rosas y pensamientos, ya que puede agregar color y sabor. Si haces que tu ensalada se vea atractiva tendrás ganas de comer más y no recurrirás a un brownie una hora más tarde. Cuando la comida se ve apetitosa, y sabe muy bien, estamos más satisfechos con ella. Eso sí, asegúrate de elegir flores comestibles, porque otros tipos pueden ser tóxicos o pueden haber sido cultivados con pesticidas peligrosos.

4. Reduce las porciones de los ingredientes calóricos. A la hora de armar la ensalada es probable que te tientes con agregar un poquito de queso cheddar o crutones. Y la buena noticia es que ¡puedes hacerlo! Siempre y cuando controles las cantidades. Se aconseja elegir un ingrediente o dos, pero reducir a la mitad la cantidad. ¿Qué puedes elegir?

• Fideos chinos – 150 calorías (1/2 taza)
• Migas de pan – 100 calorías (1/2 taza)
• Queso cheddar rallado – 225 calorías (1/2 taza)
• Queso Feta – 190 calorías (1/2 taza)
• Nueces picadas – 180 calorías (1/4 de taza)
• Semillas de girasol – 180 calorías (1/4 de taza)
• Pasas – 120 calorías (1/4 de taza)
• Aceitunas – 40 calorías (8)
• Palta – 150 calorías (1/2 porción)

5. Aderezo sí, pero con medida. Nos han dicho que debemos evitar los aderezos para ensalada llenos de grasa, pero la Academia de Nutrición y Dietética informa que un estudio en la Revista Americana de Nutrición Clínica (AJCN, por sus siglas en inglés) reveló que los aceites en aderezos para ensaladas ayudan a absorber los carotenoides en las verduras. “Además, la grasa del aderezo de ensalada ayuda a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K”. Agregar un poco de aderezo, una o dos cucharadas, a la ensalada ayudará a que te sientas llena y satisfecha.

¡Anímate a estas deliciosas recetas!

Aderezo de Palta. Condimenta tus ensaladas con esta deliciosa receta propuesta por la Academia de Nutrición y Dietética. Contiene solo 45 calorías por porción de dos cucharadas.

Vas a necesitar:

1 Palta
3/4 taza de agua
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 diente de ajo
1/4 cucharadita de eneldo seco
2 cucharadas de cebollita china finamente picadas
Sal / pimienta al gusto
Mezcla todos estos ingredientes en la licuadora y guárdalo en una botella dentro de la nevera.

Ensalada de vegetales verdes, fresas y semillas de amapolas. No te pierdas esta sabrosa ensalada propuesta por la revista Prevention que tiene solo 40,4 calorías por porción (rinde 8 porciones).

Vas a necesitar:

3 tazas de hojas de berro
3 tazas de hojas de rúcula
3 tazas de fresas en rodajas
0,25 taza de jugo de naranja
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cucharaditas de semillas de amapola
0,5 cucharadita de cáscara de naranja rallada

¿Cómo prepararla?

En un tazón pequeño, mezcla el jugo de naranja, el aceite, las semillas de amapola y la cáscara de naranja. Vierte el aderezo sobre los vegetales y las fresas y revuelve suavemente para mezclar.